Paylaş

Bu ayki yazımda sizlere, özellikle havaların ısnması ile yaz ayına adım attığımız bugünlerde, aldığımız besinlerin glisemik indeks değerlerinden bahsedip, sağlıklı bir diyet yapabilmek için hangi tür besinleri tüketmemiz gerektiği konusunda bilgiler aktarmaya çalışacağım.
Öncelikle besinlerin glisemik indeksi ne demektir? Ona bir bakalım. Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden geçiş hızlarının ve emilimlerinin farklı olmasıdır. Gıdalar glisemik indeks değerlerine göre şeker yükseltici etkisi yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılır. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir. Posalı yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Bunlar kuru fasülye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, makarna, portakal ve yoğurt gibi besinlerdir.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Bunlar, beyaz unlu gıdalar, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı gıdalar, havuç, muz, kavun ve üzümdür. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş gıdaların da glisemik indeksi yüksektir.


Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. Besinlerin protein içeriği de glisemik indeks hesaplamasında göz önünde tutulur.
Örn: Proteince güçlü soyanın glisemik indeksi düşük, proteince fakir pirincin ki ise yüksektir. Sanayide kullanılan bazı besin işleme teknikleri de glisemik indeksi yükseltir.
Örn: Mısır için %50 olan bu oran, mısır gevreğinde %80’e ulaşır.
Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile vücudumuzda neler oluyor:
1. Hızla sindirilebildikleri için hızla kana karışıyorlar ve hızla kan şekerini yükseltiyorlar
2. Pankreas bezimiz hızla yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük bir miktarda insülin salgılıyor
3. Bu kadar yüksek kan şekerini depo ederek azaltma yoluna gidiliyor
4. Sonuçta ani yükselen kan şekeri eşittir aniden depolama ya da yağ dokusunda artış meydana gelmesidir.
5. Barsaklardan emilecek besin maddelerinin hızla bitmesi İnsülin miktarının da aynı hızla azalmasına sebep olmaz.. İnsülin seviyesinin hala yüksek olması ani kan şekeri düşüklüğüne sebep olur.
6. Hızla kan şekerinizin düşmesi, fark etmeden sizi kısa süre sonra tekrar yemeye itecektir.

Tüm gıdalar bizim için vardır. Tüm gıdalar ilaçlar gibi uygun miktar ve uygun zamanlama ile tüketilirse faydalıdırlar. Yani zamanlama ve miktar önemlidir. Glisemik indeksi yüksek gıdaları da alabiliriz. Fakat miktarlarını daha az tutarak ve tek başlarına değil sindirimi yavaş olan diğer gıdalar ve düşük glisemik indeksli olanlar ile beraber almamız daha uygun olur.

Çok sorulan besinlerle ilgili örnekler:
Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hem posası sıkacakta kaldığı için, hem de sıvı halde tüketildiği için portakal suyu kana daha hızlı karışmakta ve kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir.
Patates: Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının (örneğin patates salatası) tercih edilmesi daha düşük bir glisemik yanıt oluşturmaktadır.
Karpuz, peynir ve ekmek: İyi bir ana öğün olduğu pek söylenemez. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, bir hekim ve diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir. Karpuzun glisemik indeks değeri portakal, elma gibi diğer meyvelerden yüksek görünse de yanında (peynir gibi) protein içeren bir besin ile birlikte yenildiği için kan şekerini tek başına yenildiği kadar fazla yükseltmemektedir.

Yemekle birlikte su alımı: Öğünle birlikte fazla miktarda sıvı tüketimi mide boşalmasını hızlandırmakta, kan şekeri daha hızlı yükselmektedir. Bu yüzden yemekle birlikte çok fazla sıvı alımı önerilmemektedir.

Herkese sağlıklı günler diliyorum.