Su içmenin anlam ve önlemi
Havalar ısındı. Vücudumuz kendini soğutmak ve işlevlerini aksatmadan yerine getirebilmek için serin havalara kıyasla daha çok su istiyor. Hatta artan içki tüketimi sonucunda vücudumuza ihtiyacı olan suyu vermek her şeyden daha önemli.
Konuya en çok bilinen gerçekle giriş yapmak lazım; vücudumuzun yaklaşık %60 kadarı sudan oluşmaktadır. Sağda solda denk gelmişsinizdir, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite durumunuza göre günde 8 bardak, ya da en az 1-2lt arası su içmeniz gerekmektedir. Bu rakamların dayandığı bilimsel bir araştırma ya da veri olmasa da, bol su içmenin önemini anlatmaya yetiyor.
Bilimin bu konuda ne dediğini özetlemek istiyorum bu ay:
- Vücudunuz fiziksel performansını suya borçludur
Eğer yeteri kadar su içmezsek yaptığımız herhangi bir fiziksel aktivite sırasında performans kaybı yaşarız ve hatta davranışlarımız bile bu durumdan etkilenir. Bu durum yoğun egzersiz ve sıcak havalarda çok daha fazla önem arz eder.
Vücudunuzdaki suyun %2 kadarını kaybettiğiniz noktada yaşayacağınız sıkıntıların bazıları şunlar: vücudunuz sıcaklığını ayarlamakta zorlanabilir, normalden daha yorgun hissedersiniz, yapmakta olduğunuz antrenman ya da fiziksel aktivite olduğundan çok çok daha zor gelir gibi… (Kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/) Düşünsenize zaten kaslarımız da %80 sudan oluşuyor. O yüzden çok mantıklı.
- Vücudun enerji düzeyinin ayarlanması ve beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde başrol suyun
Su içmenin beyin fonksiyonları üzerindeki etkisi senelerdir bilinen bir gerçek. Araştırmalara göre ve yukarıda da bahsettiğim üzere, vücut ağırlığınızın %1-3 kadarı suyu kaybettiğiniz miktarda sorunlar baş gösteriyor (Kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027).
Genç erkekler üzerinde yapılan bir araştırmadan da benzer sonuçlar çıkmış. %1.6’lık sıvı kaybı iş hafızasında sorunlara yol açarken, anksiyete ve yorgunluğun artmasına da sebep olmuş (Kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736786).
- Baş ağrılarının önüne geçmek ve baş ağrısı tedavilerinde sıvı alımının önemi
Bu iki araştırmadaki bulgular benzer: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15182398 ve https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953311. Dehidratasyon bazılarımızda baş ağrısı ve migrenlerin birincil sebebi olarak görülüyor. Bunlar gibi bir dünya başka araştırma da su içmenin ya da sıvı almanın baş ağrılarını nasıl geçirdiğinden bahsediyor.
Ama bir konu önemli, baş ağrısının cinsine ve kaynağına çok bağlı. Siz yine de su için bol bol.
- Bol su içerek bağırsaklarınızı memnun edebilirsiniz
Kabızlık durumunda sıvı alımının arttırılması genellikle tedavinin bir parçası olarak hali hazırda tavsiye edilmekte zaten. Burada ve burada detaylandırılan araştırmalar yetersiz sıvı alımının genç ve yaşlı bireylerde kabızlık için bir risk faktörü olduğu konusunda hemfikirler.
İlginç bir detay; gazlı su ya da bizim bildiğimiz soda bağırsakları rahatlatma konusunda çok iyiymiş. Henüz sebebi bilinmese de. Hep derim, biz ülkece biliyoruz da içiyoruz (Kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12352219).
- Su içmek ve böbrek taşı ilişkisi
Böbrek taşları idrardaki kum taneciklerinin üst üste çökmesi ve birleşmesiyle meydana gelir. Taş oluşumunun sebebi kişiden kişiye değişebilmekle birlikte; az sıvı alımı, metabolik hastalıklar, sık geçirilen idrar yolu enfeksiyonları, doğuştan böbrek bozuklukları, beslenme alışkanlıkları, devamlı kullanılan bazı ilaçlar ve genetik yatkınlık farklı oranlarda taş oluşumuna katkıda bulunur.
Literatüre baktığımızda su içmenin daha önce böbrek taşından muzdarip olmuş kişilerde taş oluşumunu engellediğine dair bir bulgu yoktur. Ancak mantığına baktığımızda bir takım sonuçlara varmak mümkün. Fazla sıvı alımı demek, böbreklerden geçen idrar miktarının artması demek. Artan sıvı alımıyla birlikte mineral konsantrasyonu azalacak ve bu da kristalleşme olasılığını azaltacak. Ancak bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
- Su içmek ve kilo kaybı ilişkisi
“Su içmenin kiloyla nasıl bir ilişkisi olabilir ki?” diyebilirsiniz. Cevap: su içmek tokluk hissini arttırır ve aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırabilir.
Konuyu irdeleyen iki araştırmadan çıkan sonuçlar, yarım litre su içmenin önünüzdeki 1.5 saat boyunca metabolizma hızınızı %24-30 arasında arttırdığı yönünde. (Kaynak 1 ve Kaynak 2). Bu hesapla günde 2 litre su içmek günlük harcadığınız kalori miktarını günde 90 kcal’ye kadar arttırabilir.
İçtiğiniz suyun miktarı kadar suyu ne zaman içtiğiniz de yerine göre önemli bir konu. Yemeklerden yarım saat kadar önce içilen su sizi tıkayarak daha az yemenize olanak sağlar. Son bir nokta da içtiğiniz suyu soğuk tüketmeniz. Soğuk su içtiğinizde vücudunuz içtiğiniz suyu vücut ısısına ısıtmak için ekstradan kalori harcayacaktır.
Son olarak sıvı kaybı yaşamamanız için birkaç küçük tavsiye:
- Yanınızda her daim bir şişe su bulundurun ve su içmek için susuzluk hissinin gelmesini beklemeyin.
- Suyun tadından bıktıysanız bir dilim limon ya da lime ile tatlandırabilirsiniz.
- Antrenmandan önce, antrenman boyunca ve sonrasında mutlaka su için
- Acıktınız mı? Su için. Susuzluk açlık hissiyle çok karıştırılan bir konsept. Gerçekten acıktıysanız su içmek bu hissi dindirmeyecektir, bu şekilde ayırt edebilirsiniz.
- Ne zaman su içmeniz gerektiği konusunda sıkıntı yaşıyorsanız kafanızda kabaca bir program oluşturun. Örneğin kalkar kalkmaz su için, kahvaltıda için, her öğünle için yatağa gitmeden için gibi.
