Paylaş

Yumurta yemenin lanetlendiği, kolesterolün şeytan işi olduğu günler çok da uzak değil aslında, eminim hepiniz hatırlarsınız. Günde 300mg’dan fazla alınmaması gerektiği, ve hatta kalp riskiniz varsa bu miktarın 200mg’ı geçmemesi gerektiği o karanlık günler. Bunların hepsi 2015 yılında değişti.

Artık besinlerden almanız gereken kolesterol miktarını belirleyen yönergeler ve sağlık talimatları yok. Ancak yine de vücuttaki kolesterol dengesini sağlıklı seviyede tutmak için hala yediklerimize dikkat etmemiz gerekiyor.

Doktorlar aldığınız günlük doymuş yağ, trans yağ ve ekstra şekeri kısıtlamanız gerektiğini söylüyor. Aynı zamanda alınan kolesterol de önem taşıyor çünkü yüksek kolesterol demek yüksek miktarda doymuş yağ demek.

Günümüzde kolesterol prensiplerinin değişmesine yön veren bir çok araştırma mevcut. Bunlardan bir tanesi, şu adreste Harvard Egg Study’yi değerlendiren araştırma. Araştırma der ki: “Kolesterol tek başına zararlı değildir ve vücudunuzdaki kolesterolün artışından da tek başına sorumlu değildir.”. Kolesterol hayvansal gıdalardan da alınan ve vücudunuzda da bulunan bir bileşik. Kanınızda dolaşan yağlı maddeler.

Hücre yapımı ve bazı hormonların üretimi için vücudumuz kolesterole ihtiyaç duyar. İhtiyaç duyulan bütün kolesterol karaciğer ve bağırsaklarda yağ, şeker ve proteinlerden elde edilir.

Ama asıl sorun çok fazla doymuş yağ ve trans yağ yediğinizde başlıyor. İpin ucu kaçınca karaciğerimiz LDL yani kötü kolesterol üretmeye başlıyor. Bu da damar tıkanıklığına giden yolun ilk adımı. Uzmanların trans yağ ile doymuş yağ alımını kontrol altında tutun demelerinin sebebi bu.

Günde 2000 kalori alan birinin günde 200 kaloriden ya da 22gramdan (1gram yağ =9kcal, 22gram yağ = 198kcal o da aşağı yukarı ~200kcal) daha az doymuş yağ alması öneriliyor. American Heart Association bunu bir adım daha öteye taşıyor ve alınması önerilen maksimum doymuş yağ miktarının aldığınız günlük kalorinin %5-6’sını geçmemesi gerektiğini söylüyor. Yine 2000 kalorilik bir günden gidersek, bu 100 ile 120 kaloriye ya da 11-13 gram yağa denk geliyor.

American Heart Association (AHA) tarafından yayınlanan önerilen kolesterol miktarlarına bir göz atalım:

KolesterolMümkün olduğunca az yiyin, herhangi bir alt ya da üst limit yok.
Doymuş yağlarAldığınız günlük kalorinin %10’unu geçmesin.
Doymamış yağlarDoymuş yağlar yerine doymamışları tercih edin. Sağlıklı doymamış yağlar için belirlenen bir üst limit yok.
Trans yağlarÇok az ya da hiç…Vücutta enfeksiyon ile ilişkiendiriliyor.

Sağlıklı kolesterol dengesi için ne yemeliyiz? Nelerden kaçınmalıyız?

Kolesterol tek başına yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur. Örneğin et, süt ürünler, deniz ürünleri, yumurta sarısı ve tereyağı. Karides kolesterol açısından oldukça yüksekti ama çok düşük miktarda doymuş yağ içerir.

Meyve, sebze, tahıl ve kuruyemişlerde kolesterol bulunmaz. Bu besinleri dengeli beslenmek adına zaten tüketmeniz gerekiyor.

Yağ içeren gıdalar

Yerken dikkat edilmesi gereken, yüksek oranda doymuş yağ içeren besinlerden bazıları da şunlardır: kırmızı et ve domuz eti, kek, kurabiye gibi pastane mamulleri, peynir, pizza, dondurma, sosis ve benzeri işlenmiş et ürünleri, kızarmış yiyecekler gibi.

Kaçınmanız gereken trans yağları içeren yiyeceklerden birkaç örnek: kızartmalar, içinde hidrojenlenmiş yağlar içeren ambalajlı ürünler, unlu mamuller, margarin…

Zeytin, fıstık, ayçiçeği yağı, avokado, kuruyemişlerin çoğu, özellikle de ceviz, tohum gıdalar kategorisinde yer alan ayçekirdeği, chia tohumu gibi besinler sağlıklı doymamış yağlar içerir ve rahatlıkla tüketilebilir.

Bazı yiyeceklerde bulunan yağ ve kolesterol miktarları

Son olarak, çok tükettiğimiz bazı besinlerde ne kadar yağ ne kadar kolesterol olduğunu bilmekte fayda var. Aşağıdaki ufak tabloda temel birkaç besine dair yaklaşık değerleri bulabilirsiniz. Verilerin hepsi Amerikan Tarım Bakanlığı resmi verileridir.

YiyecekKolesterolDoymuş yağTrans yağDoymamış yağ
1 büyük yumurta186 mg1.6 g0 g2.7 g
100gr. 95% yağsız dana kıyma70 mg2.5 g0.3 g2.5 g
100gr. 70% yağsız dana kıyma88 mg13.3 g2.1 g16.8 g
170gr tavuk göğsü124 mg1 g0.01 g1.9 g
1 yemek kaşığı tereyağı31 mg7.3 g0.5 g3.4 g
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı0 mg2 g0 g11.5 g
1 kap vanilyalı dondurma58 mg9 gN/A4.5 g
1 kap az yağlı yoğurt15 mg2.5 gN/A1.1 g
85gr. çiğ karides137 mg0.1 g0 g0.2 g
1 avokado0 mg4.3 g0 g23.4 g
Yarım kap ceviz0 mg3.1 g0 g28.1 g